Витамин Д. Чудо «солнечного» витамина

Витамин Д требуется нам в дозе, в двадцать раз превышающей установленную.

Витамин Д обладает способностью регулировать и контролировать наши гены.

От нехватки витамина Д страдает большая часть населения нашей планеты.

Дефицит витамина Д редко когда диагностируется, а нехватка его может привести к раку, гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, депрессии, фибромиалгии, потери мышечной и костной массы, целому ряду аутоиммунных заболеваний, ожирению, и др.

Витамин Д практически полностью отсутствует в питании современного человека.

Дефицит витамина Д является скрытой причиной огромного количества ненужных страданий, от которых можно избавиться, всего лишь обеспечив оптимальный уровень этого микроэлемента.

В этой статье вы узнаете, что это за витамин, почему это один из важнейших факторов человеческого здоровья, каким образом мы можем обеспечить его оптимальный уровень, а также, каков на самом деле оптимальный уровень этого могущественного витамина.

Витамин Д: процесс выработки.

Название «витамин Д» относится к нескольким родственным вариантам жирорастворимого витамина, каждый из которых является стероловой (похожей на холестерин) субстанцией. В сущности, витамин Д – это не витамин, а секостероид – стероидный гормон, который воздействует практически на все клетки человеческого организма, обладая способностью менять экспрессию генов – включать и выключать их, имея прямой доступ к нашему генетическому материалу. Рецепторы витамина Д есть в каждой (!) клетке нашего тела. Прикрепляясь к рецептору клетки, витамин Д напрямую «разговаривает» с нашими генами, передавая им информацию. Именно поэтому состояние нашего здоровья во многом зависит от того, можем ли мы обеспечить себе оптимальный уровень витамина Д. И именно поэтому витамин Д контролирует такое огромное количество различных функций нашего организма, начиная от предотвращения развития раковых заболеваний, снижения воспаления, поднятия настроения и заканчивая построением костных тканей. Итак, витамин Д оказывает огромное влияние на наши клетки – их здоровье и функции. Он замедляет клеточный рост, способствующий раковым заболеваниям, и улучшает клеточную дифференциацию, приводящую клетки в антираковое состояние. Именно поэтому действие витамина Д – один из мощнейших механизмов, подавляющих рак, и именно поэтому дефицит витамина Д связан с раком толстой кишки, простаты, раком груди и яичников.

И именно потому, что витамин Д воздействует на работу человеческих клеток и генов, его нехватка отражается на каждой функции человеческого организма.

Оказывается, рахит далеко не единственное заболевание, которое может возникнуть при дефиците витамина Д и наоборот – рахит лишь одно заболевание из обширного списка болезней, которые витамин Д способен не только предотвратить, но и обратить вспять. В ходе клинических исследований, ученым удалось установить, что витамин Д предотвращает и излечивает около 90 различных заболеваний и проблем со здоровьем. Вот лишь некоторые из них:

Витамин Д: польза

• Витамин Д понижает артериальное давление,
• на 32% снижает риск летального исхода после инфаркта,
• предотвращает развитие диабета 1-ого типа и помогает излечить диабет 2-ого типа,
• на 50% снижает риск незапланированного кесарева сечения,
• на 60% снижает риск преждевременных родов,
• на 60% снижает риск заболевания раком груди,
• предотвращает и излечивает рассеянный склероз,
• предотвращает и излечивает гестационный диабет,
• значительно снижает степень тяжести бронхиальной астмы,
• у 80% исследуемых детей-аутистов после трех месяцев приема витамина Д улучшаются такие показатели как зрительный контакт, устойчивость внимания, и др.,
• снижает потерю мышечной массы при саркопении,
• на 60% снижает боли при остеоартрите,
• в два раза увеличивает показатель рождаемости у мужчин с диагнозом бесплодия,
• снижает интенсивность ПМС у девочек-подростков в три раза и многое другое.

Ни один витамин не требует для своего усвоения такой сплоченной и слаженной работы всего организма. Кожа, кровеносная система, печень и почки – все эти системы органов задействованы в производстве активной формы витамина Д. Процесс начинается с взаимодействия солнечного света и клеток кожи. Витамин Д известен как «солнечный» витамин, поскольку он производится клетками человеческой кожи, когда кожный покров вступает в контакт с ультрафиолетовыми лучами. Солнечный свет взаимодействует с холестерином, содержащимся в нашей коже, а точнее с 7-дегидрохолестерином – провитамином Д3, важнейшим прекурсором активной формы витамина Д, формируя колекальциферол. Колекальциферолу требуется порядка 24-48 часов, чтобы попасть в кровоток через кожный покров. Именно поэтому нежелательно мыться с мылом в течение 24-48 часов после принятия солнечных ванн. Далее, колекальциферол транспортируется в печень. Интересен тот факт, что печень производит особый витамин Д-связывающий белок альфа-2-глобулин, задача которого – транспортировка витамина Д по всему организму. Дефицит этого белка или нарушение его производства приводит к дефициту витамина Д.
В печени колекальциферол преобразуется в 25-OH-D3 – форму витамина Д под названием кальцидиол, которую как раз и тестируют в лабораториях. 25-OH-D3 в 5 раз мощнее колекальциферола, однако это ещё не самая активная форма витамина Д. 25-OH-D3 перемещается в почки, где он снова конвертируется – теперь уже в 1,25-OH-D3 (кальцитриол), который в 10 раз мощнее колекальциферола, и который некоторыми учеными считается единственной по-настоящему активной формой витамина Д3.

Витамин Д: кофакторы

Фактор, играющий одну из важнейших ролей в последнем этапе преобразования формы 25-OH-D3 в 1,25-OH-D3 – химический элемент таблицы Менделеева – бор. Без участия бора этот последний этап невозможен, что, в свою очередь, чревато развитием остеопороза и других проблем со здоровьем. Бор содержится в таких продуктах, как изюм, нут (турецкий горох), миндаль, фасоль, бананы, грецкий орех, авокадо, брокколи, чернослив, фундук, курага, финики, кешью, чечевица и др.

Однако, бор не единственный микроэлемент, без которого невозможна активация витамина Д. Магний также задействован в производстве витамина Д. Более того, магний играет решающую роль на всех этапах метаболизма витамина Д и кальция. При этом дефицит магния один из самых распространенных на планете. Порядка 90% населения страдает от той или иной степени нехватки этого важнейшего микроэлемента. Одна из причин такого повального дефицита – большое содержание сахара в питании современного человека (вся переработанная продукция содержит большое количество добавленного сахара). Сахар снижает усвоение магния организмом, параллельно увеличивая его экскрецию. Похожим образом, белая, рафинированная соль в переработанных продуктах также снижает уровень магния. Другая причина – это то, что магний в большом количестве содержится в листовой зелени и другой растительной пище, однако мало у кого сегодня в рационе содержится большое количество свежей зелени. Дополнительные факторы, вызывающие нехватку магния – лекарства ингибиторы протонной помпы и другие антациды, язвенный колит, нарушенная абсорбция жира и злоупотребление алкоголем.

Также, активность рецепторов витамина Д зависит от достаточного уровня цинка в организме. Дефицит цинка может вызвать витамин Д-резистентность (потерю восприимчивости  рецепторов), что, в свою очередь, может привести к проявлению клинических симптомов нехватки витамина Д при нормальном уровне 25 (OH) D. В организме человека цинк не накапливается, поэтому важно ежедневно есть продукты богатые цинком или принимать цинк в качестве препарата. Цинк в большом количестве содержится в устрицах и других морепродуктах, мясе, фасоли, чечевице и нуте, однако из бобовых он усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения. Цинк также можно получить, употребляя в пищу семечки – кунжутные, тыквенные, конопляные, льняные и орехи. Молочные продукты и злаки – квиноя, рис и овсяные хлопья также содержат цинк.

Другие важные микроэлементы, содействующие витамину Д – это кальций, витамин С, жирные кислоты омега-3 и белки. Все эти питательные вещества работают в синергии, увеличивая действие друг друга.

Итак, для полной активации витамина Д3 особенно важно здоровье печени и почек, ежедневное употребление продуктов, богатых бором, магнием, цинком и холестерином. На последний пункт стоит особенно обратить внимание людям, принимающим статины – лекарства, снижающие уровень холестерина.

Зимний сезон, постоянное времяпрепровождение в закрытых помещениях, облачность, смог, темный пигмент кожи, использование солнцезащитных кремов, низкожировые диеты – все эти факторы тоже снижают способность тела производить витамин Д. Помимо этого, воспалительные процессы, излишек фосфора (содержится в большом количестве во всех газированных напитках), нехватка кальция – все эти факторы истощают запасы витамина Д в организме.

Витамин Д хранится не только в печени, но и в коже, селезенке, тканях мозга и костях.

Солнце – главный источник витамина Д

Согласно статистике, от 75% до 85% людей во всем мире страдает от дефицита витамина Д. Даже в тех странах, где круглый год светит солнце, таких, как например Арабские Эмираты, 90% населения испытывают нехватку витамина Д. Причины глобальной эпидемии кроются в том, что лишь некоторые продукты содержат витамин Д, и наличие и/или уровень содержания витамина Д в этих продуктах сильно зависит от их качества и происхождения, а основным источником витамина Д было и остается солнце, которое в современном мире объявлено врагом. Именно рекомендации медицинских организаций, врачей и дерматологов избегать нахождения на солнце и детям, и взрослым, а также круглогодично и чуть ли не круглосуточно использовать солнцезащитные крема, привели к тотальному дефициту «солнечного» витамина. Медицинские организации советуют особенно избегать полуденного солнца, хотя именно в летний полдень ультрафиолетовые лучи (УФВ) обладают максимальными свойствами защиты кожи от рака.

Солнцезащитный крем: вред

Использование солнцезащитного крема снижает выработку витамина Д практически до нуля. Помимо этого, обычные солнцезащитные крема содержат большое количество токсических веществ, которые, взаимодействуя с солнечными лучами, становятся еще токсичнее и увеличивают риск рака кожи. Так, один из активных ингредиентов солнцезащитных кремов – оксибензон является мощнейшим разрушителем эндокринной системы, который препятствует нормальному половому созреванию у детей и вызывает проблемы бесплодия у взрослых. Последние исследования показали, что оксибензон в солнцезащитных кремах и других косметических продуктах вызывает врожденные дефекты развития у новорожденных, чьи матери пользовались солнцезащитными кремами во время беременности. Речь идет о болезни Гиршпрунга – полном отсутствии самостоятельного стула, позывов к дефекации и постоянной необходимости использования клизм для опорожнения кишечника. Если беременная женщина ежедневно пользуется солнцезащитным кремом с 6% оксибензона, уровень оксибензона в крови её нерожденного ребенка может достигать 384 ppb (частей на миллиард) – потенциально опасного количества на клеточном уровне. Помимо этого, оксибензон также связан с раковыми заболеваниями. Важно знать, что оксибензон – жирорастворимое вещество. Проникая через кожу, оксибензон может оставаться в жировых тканях нашего организма на протяжении длительного времени. Более того, у детей младше двух лет нет ферментов, которые помогли бы расщеплять этот опасный химикат. А значит, он беспрепятственно попадает через кожный покров прямо в кровеносную систему ребенка.

Было доказано, что другой обычный ингредиент солнцезащитных кремов – октиноксат (octinoxate) нарушает работу щитовидной железы.

Доктор Денис Дудли, американский акушер-гинеколог, специализирующийся в перинатологии и репродуктивной эндокринологии, подтверждает, что оксибензон особенно опасен для самых уязвимых групп – еще нерожденных детей, новорожденных, детей старшего возраста и подростков, а также семейных пар, пытающихся зачать. По его словам, оксибензон вызывает репродуктивные, метаболические и неврологические заболевания и рак.

В новейшем исследовании, проведенном в марте 2019-ого года и опубликованном в авторитетном научном журнале Clinical Dermatology Research Journal, ученые-врачи Джо Динардо и др. Крейг Даунс поднимают вопрос о том, можно ли вообще детям пользоваться солнцезащитными кремами, содержащими оксибензон и другие токсические вещества? На сегодняшний день дети регулярно получают «дозу» таких кремов, особенно в летнее время. Во многих тропических странах, таких как Гавайи и Аруба, власти запретили использование солнцезащитных кремов, поскольку они наносят огромный вред коралловым рифам, при этом мы продолжаем получать рекомендации от дерматологов о необходимости постоянного использования солнцезащитных кремов.

Нехватка витамина Д

Интересен тот факт, что именно после того, как начиная с 1980-хх годов западные врачи стали предупреждать о вреде солнца, уровень ожирения, аутизма, астмы и других заболеваний стал возрастать с каждым годом.

Рекомендации избегать солнечные ванны и солнечные лучи, не принимая во внимание последствия, которыми чреват дефицит витамина Д, наносят огромный ущерб здоровью общества. Организации, дающие рекомендации, должны были бы рассматривать здоровье человека в целом. Например, результаты масштабного исследования, проведенного в Швеции среди почти 30 000 женщин в возрасте от 25 до 64 лет, показали, что избегать солнечных лучей опасно для жизни, т.к. это является фактором риска общей смертности. Уровень смертности среди женщин, избегавших солнца, был в два раза выше, чем у женщин из группы исследуемых, проводивших на солнце максимальное количество времени.

1. Исследование, проведенное в Канаде, подтвердило, что пребывание на солнце значительно снижает риск заболевания раком груди. У большинства людей, страдающих от ожирения, выявлен дефицит витамина Д.
2. От 80-100% людей, страдающих от артрита, также страдают от нехватки витамина Д.
3. Низкий уровень витамина Д у беременных женщин на сроке 5 месяцев, а также на последних сроках беременности, связан с высоким риском развития аутизма у будущих детей этих женщин.
4. У детей, страдающих шизофренией критически низкий уровень витамина Д.

Аллергии, астма, болезнь Альцгеймера, акне, алкоголизм, заболевания почек, выкидыши и преждевременные роды, синдром дефицита внимания, мигрени, болезнь Паркинсона, различные виды депрессий, псориаз, склеродермия, бесплодие и многие другие проблемы со здоровьем напрямую связаны с дефицитом витамина Д!

Последние исследования подтверждают, что умеренное, регулярное нахождение на солнце повышает уровень витамина Д, при этом в коже включаются механизмы защиты, оберегающие кожу от повреждения.

Риск рака кожи появляется при получении солнечных ожогов. Хроническое чрезмерное нахождение на солнце с последующим обгоранием действительно чревато повышением риска рака кожи. Однако умеренное нахождение на солнце связано с уменьшением риска самой опасной формы рака кожи – меланомой. При регулярных, умеренных солнечных ваннах тело адаптируется к солнцу, получая пользу не только от его благотворного воздействия, но и минимизируя риск заболевания меланомой или немеланомным раком кожи. Обладая целым рядом положительных эффектов, благотворное воздействие солнечных лучей во много раз перевешивает риск немеланомного рака кожи. Большое количество данных подтверждает, что у людей, которые проводят на солнце дольше времени значительно снижается риск смертности, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одна причина нехватки витамина Д – возраст. Пожилые люди производят всего лишь 25% витамина Д по сравнению с 20-летними людьми.

Витамин Д в продуктах

Что касается пищевых источников витамина Д, то в основном это продукты животного происхождения, такие как мясо, жир и потроха, причем в сыром виде. Вряд ли такая диета будет по душе большинству людей. Витамин Д3 также содержится в мясе, внутренних органах и жире северных животных. Один из источников витамина Д3 – это жирные сорта рыбы, такие как лосось, сардины, сельдь и макрель. Однако, учитывая загрязнение мирового океана, рыба не самый лучший источник витаминов. Различные формы витамина Д3 также содержатся в яичных желтках, сливочном масле, и непастеризованных молочных продуктах. Что касается растительных источников, то растения не содержат холестерин, являющийся первичным строительным блоком кальцитриола, вместо этого они содержат стероидную молекулу – эргостерол. Когда солнечные лучи попадают на растение, растение конвертирует эргостерол в эргокальциферол. Однако, эргокальциферол, известный как витамин Д2, не обладает всеми функциями, которыми обладает витамин Д3. По этой причине, формы витамина Д, полученные из источников животного происхождения, которые могут быть преобразованы нашим телом в полностью активный витамин Д3, гораздо более предпочтительны, чем витамин Д2, особенно его синтетические формы, которые продаются в аптеках. Это особенно важно учитывать веганам и вегетарианцам.

Конечно, самый лучший способ получения витамина Д – это солнце. Однако, в современном мире далеко не у всех людей есть возможность каждый день проводить время на солнце. Похожим образом, далеко не каждый человек может грамотно рассчитать, какие продукты и в каком количестве обеспечат его необходимой дозой витамина Д3. Например, для получения оптимальной дозы витамина Д3 из пищи, вам потребовалось бы съесть полкило сардин или устриц, 20 яиц и запить всё это двумя стаканами парного молока. Более того, учитывая современный режим питания большинства людей, не трудно предположить, что получить витамин Д с едой не очень реально. Итак, если солнце и еда в качестве источников витамина Д недоступны, то остаются еще два варианта – солярий и витамин Д3 в виде препарата.

Помимо витамина Д, солярий дарит ещё и красивый загар. Важно выбирать солярии, которые имеют менее вредные ультрафиолетовые лучи, и, у которых вместо магнитных балластов – электронные для того, чтобы ограничить воздействие электромагнитной радиации. Главное, о чем нужно помнить – начинайте постепенно, и будьте особенно осторожны, если у вас светлый тип кожи. Если ваша кожа очень чувствительна, начните принимать витамин Д3 за несколько недель, а лучше за месяц до начала походов в солярий, поскольку витамин Д3 защитит вас от эритемы (ожога).

Витамин Д: норма, дозировка, анализ на витамин Д

Что касается приема витамина Д в виде препарата, тут важно учитывать форму витамина Д. Как уже упоминалось ранее, единственная активная форма витамина Д – это Д3, а не Д2.

Но, пожалуй, один из самых важных моментов – это дозировка. Дело в том, что рекомендованные 400 – 600 IU в день, это доза для предотвращения рахита, но никак не для достижения оптимального уровня здоровья и защиты от остеопороза, раковых и аутоиммунных заболеваний, гипертонии и других хронических болезней.

Для начала важно сдать анализ и узнать ваш уровень витамина Д. Общепринятый «оптимальный» уровень 20-30 ng/ml достаточен только для предотвращения развития рахита, но для предотвращения большинства заболеваний, о которых идет речь в статье, такого уровня недостаточно. Согласно рекомендации сорока восьми ученых, врачей и профессоров из разных стран мира, опубликованной в документе Call to D*action (призыв к Д*действию), оптимальный уровень витамина Д в крови должен составлять от 40 до 60 ng/ml, а для предотвращения серьезных заболеваний – от 70 до 100 ng/ml . Именно такой уровень обеспечит защиту от большинства болезней. Например, для того, чтобы на 83% снизить риск развития рака груди, уровень витамина Д должен быть не ниже 52 ng/ml. Однако, например, для полного предотвращения диабета 1 типа даже такого уровня может быть недостаточно, поскольку 52 ng/ml снизит риск развития диабета 1 типа только на 66%. Знаменитое исследование Nurses’ Health Study, проводимое в течение тридцати лет среди 130 000 медсестер показало, что прием витамина Д снижает риск развития рассеянного склероза на 40%.

В солнечных странах, где воздействие солнечных лучей ежедневно обеспечивает население 10 000 IU в день, и средний уровень витамина Д в крови составляет от 40 – 60 ng/ml, аутоиммунные заболевания (диабет 1 типа, болезнь Хашимото, рассеянный склероз, воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит, волчанка и др.) практически не встречаются.

Для предотвращения и лечения остеопороза витамин Д важнее кальция. Ведь для того, чтобы усвоить кальций, организм необходимо обеспечить достаточным уровнем витамина Д. Без адекватного уровня солнечного витамина наше тело усваивает всего лишь 10-15 % кальция. Более того, исследования показали, что уровень защиты увеличивается параллельно увеличению дозировки витамина Д3.

Итак, если у вас отмечается нехватка витамина Д, вам необходимо будет принимать 10 000 IU в день в течение трех месяцев и затем снова сдать анализ.

Если вы живете в северных широтах, у вас темная кожа или вы проводите все время в помещении, а также если вы старше 70 лет, то вам могут потребоваться более высокие дозы. Средняя доза для поддержания оптимального уровня у молодого, здорового (!) человека варьируется от 2000 до 4000 IU в день.

Витамин Д: передозировка

Исследования, проводившиеся в разные годы, начиная с 1937-ого года, показали, что информация о токсичности витамина Д сильно преувеличена. В действительности передозировка витамином Д явление крайне редкое, и случается, если человек принимает огромные дозы витамина Д, а именно порядка 1 000 000 IU в день в течение месяца.

У этих людей было отмечено снижение функции почек и повышенное артериальное давление скорее всего вследствие кальцификации почек и артерий, возникшей из-за недостатка витамина К2, спровоцированном мега дозами витамина Д. Однако даже такие побочные эффекты от передозировки – ничто по сравнению с теми проблемами, которые вызывает дефицит витамина Д.

Любопытно, что передозировки никогда не возникали от чрезмерного пребывания на солнце, хотя, находясь на солнце в летний, солнечный день, через взаимодействие кожи и ультрафиолетовых лучей, человек получает примерно 10 000 IU. Поэтому опасения по поводу токсичности доз, превышающих 800 IU плохо обоснованы.

В основном, ранние случаи интоксикации витамином Д, которые и сформировали базу для опасений по поводу токсичности витамина Д, случились в результате некачественно произведенных препаратов, использования синтетических аналогов витамина, случайного употребления чрезвычайно больших доз или индивидуальной гиперчувствительностью к витамину Д. По разным причинам опасения по поводу передозировки оказались ничем иным, как сильным преувеличением, масштабы которого становятся очевидными только сейчас. Оглядываясь назад, ученые только сейчас осознают, что на самом деле токсичность витамина Д – явление крайне редкое, возникающее при случайном употреблении сверх больших доз, и никогда не возникающее от воздействия солнца.

Исследования, опубликованные в базе данных Pubmed (международная база, публикующая статьи и новейшие исследования из медицинских и биологических научных журналов), начиная с 1967 года и по сей день свидетельствуют о том, что переизбыток витамина Д3, даже при приёме больших доз практически не случается и большинство статей описывает прием мега-доз витамина Д3 без какого-либо вреда для здоровья. Статьи, в основном, были опубликованы ошеломлёнными врачами – ведь полученные результаты противоречат всему, чему их обучали в мед. учреждениях относительно пагубных последствий передозировки витамина Д.

Интересно, что страхи токсичности больших доз витамина Д были особенно выгодны фармацевтическим компаниям, которые под видом противораковых лекарств производили и продавали большие дозы витамина Д. Так, например, одна капсула такого препарата содержала 50 000 IU витамина Д3.

Витамин К2

Несмотря на то, что гипервитаминоз вследствие употребления больших доз витамина Д явление редкое, тем не менее важно рассмотреть одну из основных причин его возможного возникновения, а также особо подчеркнуть важность соблюдения одного из условий приема доз витамина Д, превышающих установленную дневную дозу. И это условие – прием витамина К2 совместно с Д3. Именно с нехваткой витамина К2 связывают случаи гипервитаминоза, поскольку большие дозы витамина Д истощают запасы витамина К2 в организме, вызывая при этом целый ряд симптомов. Поэтому, возможно, что случаи передозировки витамина Д3 и симптомы, вызванные этой передозировкой, свидетельствуют о дефиците витамина К2. И именно поэтому так важно совмещать прием этих двух витаминов.

Важно учитывать, что витамин К1 не может заменить витамин К2. К1 способствует свёртыванию крови в то время, как К2 помогает удерживать кальций в костях и не давать ему оседать в кровеносной системе и мягких тканях. Более того, существует две формы витамина К2 – МК4, полученный из источников животного происхождения и МК-7, произведенный бактериями. Именно МК-7 – активная, сильная форма, которая не вызывает гипервитаминоза.

Итак, не принимайте большие дозы витамина Д3 без витамина К2.

Каким же образом возникает дефицит витамина К2, и почему он практически отсутствует в диете современного человека? Начнем с того, что витамин К2 в принципе трудно получить из продуктов питания в достаточном количестве, если только вы сознательно не употребляете в пищу продукты богатые этим витамином.

Продукты, содержащие витамин К2 МК4

• Куриная, утиная или гусиная печень
• Яйца от кур, живущих на свободном выпасе
• Сливочное или топленое масло от пастбищных коров, питающихся свежей, быстрорастущей травой
• Куриная ножка
• Говяжья или баранья печень, от животных живущих на свободном выпасе
• Говяжий фарш
• Масло страусов эму

Продукты, содержащие витамин К2 МК-7

• Натто
• Квашенная капуста (сквашенная путем лакто-ферментации)
• Кефир или йогурт из свежего молока
• Твердые сыры из непастеризованного молока

Необходимо отметить, что все вышеупомянутые животные продукты должны быть от животных, содержащихся в условиях свободного выпаса. Если коров вместо травы кормят зерном, они не могут получить витамин К1, который содержится в свежей траве. Это означает, что они не сконвертируют К1 в витамин К2, и мы, в свою очередь, не получим его из продуктов, произведенных этими животными. Если животные вместо свежей травы питаются сеном, они также не смогут дать молочные продукты богатые витамином К2. Даже дюжина яиц от кур-несушек, содержащихся в клетках, не обеспечит вас дневной дозой витамина К2, в то время как два или четыре яйца от кур, живущих на свободном выпасе, может обеспечить адекватный уровень этого витамина. Овощи, сквашенные путем лакто-ферментации, содержат различные формы витамина К2, однако они должны сбраживаться правильно, не подвергаться пастеризации или заражению патогенными бактериями, а после сбраживания храниться в холодильнике.

Витамин К2: кофакторы

Однако для того, чтобы получить всю пользу от витамина К2 недостаточно есть вышеуказанные продукты в адекватных количествах. Для производства и усвоения витамина К2 важно наличие двух факторов – витамина А и витамина Д, которые тоже требуют для своего усвоения наличия определенного фактора, а именно наличие в рационе жира, включая насыщенные жиры.

Важно отметить, что употребление в пищу трансжиров (маргарина и растительных масел) блокирует действие К2. Растительные масла, содержащие прогорклые полиненасыщенные жиры, препятствуют абсорбции витамина К2 нашей пищеварительной системой. Для лучшего усвоения витамина К2 жиры должны быть с низком содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Лучшим выбором станут – сливочное масло и другие животные жиры, кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо. В свою очередь, соевое масло, подсолнечное и рапсовое масло, а также масло виноградной косточки и большая часть ореховых масел и масел добытых из семян не помогут как следует усвоится витамину К2, а наоборот будут препятствовать усвоению. Примечательно, что продукты, богатые витамином К2, такие как сыры, мясо, яичные желтки, сами по себе богаты жирами.

Использованные источники

1. A Consortium of Scientists, Institutions and Individuals Committed to Solving the Worldwide Vitamin D Deficiency Epidemic. “Scientists’ Call to D*Action for Public Health: The Vitamin D Deficiency Epidemic.” GrassrootsHealth, 16 Oct. 2015, grassrootshealth.net/project/our-scientists/
2. Anderson, Laura N, et al. “Ultraviolet Sunlight Exposure during Adolescence and Adulthood and Breast Cancer Risk: a Population-Based Case-Control Study among Ontario Women.” American Journal of Epidemiology, U.S. National Library of Medicine, 1 Aug. 2011, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659351
3. DiNardo, Joseph C, and Craig A Downs. “Should We Use Products Containing Chemical UV Absorbing Sunscreen Actives on Children?” Clinical Dermatology Research Journal, SciTechnol, 19 Mar. 2019, www.scitechnol.com/peer-review/should-we-use-products-containing-chemical-uv-absorbing-sunscreen-actives-on-children-Vehc.php?article_id=9206
4. Gaksch M, Jorde R, Grimnes G, Joakimsen R, Schirmer H, Wilsgaard T, et al. (2017) Vitamin D and mortality: Individual participant data meta-analysis of standardized 25- hydroxyvitamin D in 26916 individuals from a European consortium. PLoS ONE 12(2): e0170791. doi:10.1371/journal.pone.0170791
5. Garland, C. F., and C. A., Baggerly. “Disease Incidence Prevention Chart.” GrassrootsHealth, 5 Nov. 2017, grassrootshealth.net/document/disease-incidence-prevention-chart-in-ngml/
6. Guo, M. et al., Vitamin A and vitamin D deficiencies exacerbate symptoms in children with autism spectrum disorders, Nutritional Neuroscience, 2019, vol. 22 (9), 637-647, https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1423268
7. Feng, J et al., Clinical improvement following vitamin D3 supplementation in Autism Spectrum Disorder. Nutritional Neuroscience, 2017, vol 20, issue 5, 284-290, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2015.1123847
8. Holick, Michael. “Why Sunshine Is Good for You and the Best Source for Vitamin D.” The VitaminD Society, 12 May 2017, www.vitamindsociety.org/blog-detail.php?id=13
9. Holick, Michael. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr 2004: 79: 362–371
10. Holick, Michael. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr 2008: 87: 1080S-1086S, https://academic.oup.com/ajcn/article/87/4/1080S/4633477 
11. K, Saad, et al. “Vitamin D status in autism spectrum disorders and the efficacy of vitamin D supplementation in autistic children”. Nutritional Neuroscience, 2016 Oct; 19(8): 346-351, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25876214
12. Lahore, Henry. “Proof That Vitamin D Works. Vitamin D Prevents or Treats 86 Health Problems .” Proof That Vitamin D Works |, Dec. 2016, vitamindwiki.com/tiki-index.php?page_id=1336
13. Lindqvist, P G, et al. “Avoidance of Sun Exposure Is a Risk Factor for All-Cause Mortality: Results from the Melanoma in Southern Sweden Cohort.” Journal of Internal Medicine, U.S. National Library of Medicine, July 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24697969
14. Lin Dr, Steven, et al. “Richest Food Sources of Vitamin K2 – Dr. Steven Lin.” Dr Steven Lin, 20 July 2018, www.drstevenlin.com/what-are-the-richest-food-sources-of-vitamin-k2/
15. Trager, Rebecca. “Hawaii Bans Sunscreens Containing Chemicals Thought to Harm Coral.” Chemistry World, 10 July 2018, www.chemistryworld.com/news/hawaii-bans-sunscreens-containing-chemicals-thought-to-harm-coral/3009243.article
16. Young, E. R., et al, Vitamin D deficiency in children aged 6 to 12 years: single center’s experience in Busan, Ann Pediatr Endocrinol Metabol. 2016 Sep; 21 (3): 149-154, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073161/ 
17. “Science Speaks: Why Are Vitamin D Co-Nutrients Important? (Part 2).” GrassrootsHealth, grassrootshealth.net/blog/science-speaks-vitamin-d-co-nutrients-important-part-2/